O Matcha ajuda a perder peso? Mitos e Verdades
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Comida milagrosa? O queimador de gordura verde? Turbo metabólico natural? Elixir de emagrecimento? Além dos nomes grandiloquentes e das estratégias de marketing forçadas que dizem que o matcha ajuda a perder peso, ele provou ser um suplemento fantástico. para uma dieta equilibrada.
Este pó verde japonês, conhecido pelo seu alto teor de antioxidantes e compostos bioativos , demonstrou que sua incorporação à nossa rotina diária pode ser eficaz para a perda de peso devido à sua composição nutricional e seu impacto no metabolismo.
O que há de tão especial no matcha e por que ele é eficaz para perda de peso?
Rico em catequinas , especialmente galato de epigalocatequina ( EGCG ), o chá matcha contém antioxidantes que estimulam a oxidação de gordura e a termogênese (produção de calor no corpo). Um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition descobriu que o consumo de catequinas do chá verde aumentou o gasto energético em 4% ao longo de 24 horas, o que promove a queima de calorias. Este estudo intitulado "Eficácia de um extrato de chá verde rico em polifenóis de catequina e cafeína no aumento do gasto energético de 24 horas e da oxidação de gordura em humanos" foi publicado em dezembro de 1999, mostrando que os benefícios do chá matcha têm sido estudados há décadas.
Outro componente importante é a cafeína . Uma pesquisa publicada em 2020 no European Journal of Nutrition avaliou os efeitos da ingestão aguda de cafeína na oxidação do substrato durante uma hora de ciclismo na intensidade máxima de oxidação de gordura. Os resultados indicaram que, em comparação com o placebo, a cafeína aumentou a quantidade de gordura oxidada durante o exercício, diminuindo a oxidação de carboidratos e a percepção de fadiga. Embora este estudo tenha se concentrado apenas na cafeína, suas descobertas apoiam a ideia de que a cafeína pode aumentar a oxidação de gordura durante a atividade física. Uma xícara de matcha contém entre 35 e 70 mg de cafeína , que, combinada com catequinas, melhora a mobilização de ácidos graxos e a oxidação de gorduras.
Claro, não podemos esquecer da L-teanina , o famoso aminoácido que equilibra os efeitos estimulantes da cafeína, promovendo um estado de alerta sem nervosismo. Em 2008, o periódico Biological Psychology relatou um estudo no qual pesquisadores avaliaram os efeitos combinados de 50 mg de cafeína e 100 mg de L-teanina no desempenho cognitivo dos participantes. Os resultados mostraram que essa combinação melhorou a precisão em tarefas de atenção e aumentou a concentração em comparação com um placebo. Essas descobertas sugerem que a L-teanina e a cafeína, quando consumidas juntas, podem ter um efeito sinérgico na melhoria da função cognitiva, o que melhora o desempenho físico, permitindo treinos mais eficazes e maior queima de calorias.
Mas, além das conjecturas, o estudo publicado em 2008 pelo American Journal of Clinical Nutrition é conclusivo em seus resultados: os participantes que consumiram chá verde antes do exercício oxidaram 17% mais gordura em comparação aos que não o fizeram. Essa descoberta sugere que o consumo de chá verde pode aumentar a queima de gordura durante a atividade física.
Propriedades termogênicas e benefícios do chá matcha
A natureza desse processo metabólico é gerar calor através da queima de calorias, ajudando assim a regular a temperatura e o metabolismo. Embora a atividade física seja o principal meio para alcançá-la, a exposição ao frio e aos alimentos ajudam a catalisar sua ativação (estima-se que a digestão dos alimentos represente entre 5 e 15% do gasto calórico diário).
Substâncias como cafeína e catequinas podem estimulá-lo, promovendo a queima de gordura e o gasto energético, conforme mostra um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition . Ele revela que o chá verde pode aumentar a termogênese em até 35-43% , graças à sinergia da cafeína e do EGCG (catequina muito presente no matcha). Enquanto a cafeína atua como estimulante do sistema nervoso, aumentando assim a produção de adrenalina, o EGCG inibe uma enzima que degrada esse hormônio, prolongando seu efeito de queima de gordura.
Ao aliar exercícios físicos aos benefícios do chá matcha, seus treinos podem ser muito mais otimizados, acelerando os resultados.
Quais são os melhores horários do dia para beber chá matcha?
Embora qualquer hora seja uma boa hora para saborear seu matcha favorito ( Genbu Matcha, sem dúvida 😉 ), há certos momentos do dia em que nossa atividade metabólica pode favorecer seus efeitos termogênicos. Para maximizar seus efeitos na perda de peso, energia e concentração, o chá matcha deve ser tomado em horários estratégicos do dia.
De manhã com o estômago vazio
Benefícios:
- Ativa seu metabolismo desde o início do dia.
- Ele fornece energia sustentada sem causar picos de glicose como o café.
- Promove a oxidação de gorduras.
Dica:
- Tome 30 minutos antes do café da manhã para melhor absorção de antioxidantes.
Antes do exercício
Benefícios:
- Aumenta a queima de gordura durante o treino.
- Melhora o desempenho físico graças à cafeína e à L-teanina.
Dica:
- Tome 30-45 minutos antes do treino para potencializar seu efeito termogênico.
Entre as refeições (meio da manhã ou da tarde)
Benefícios:
- Controla o apetite e reduz a vontade de comer.
- Regula os níveis de açúcar no sangue.
- Melhora a concentração e o desempenho mental sem causar nervosismo.
Dica:
- Ideal para tomar entre o café da manhã e o almoço ou entre o almoço e o jantar.
Qual é a quantidade recomendada e como ela é preparada?
Para aproveitar ao máximo os benefícios do chá matcha para perda de peso e saúde geral , é importante consumi-lo na quantidade certa e da maneira correta, de acordo com o sistema metabólico de cada pessoa. Embora seja um alimento estudado há décadas e que tenha demonstrado suas grandes qualidades ao longo dos séculos, o limiar de síntese da cafeína pode variar de pessoa para pessoa, por isso, antes de saborear seu matcha, é bom que você conheça o efeito específico que ele tem em você .
Doses recomendadas
A quantidade ideal de matcha varia de acordo com a tolerância individual, mas em geral é recomendado:
Iniciantes: ½ colher de chá (1 g) por dia para se acostumar com a cafeína.
Dosagem padrão: 1-2 colheres de chá (2-4 g) diariamente.
Máximo recomendado: Até 4-5 g por dia (aprox. 2 xícaras), pois exceder essa quantidade pode causar insônia ou desconforto digestivo em pessoas sensíveis à cafeína. Se você é um grande fã de Matchalover, você sempre pode se presentear com uma xícara extra.
A melhor preparação termogênica
Embora seus efeitos sejam sempre positivos, você pode maximizar as catequinas do matcha e seus efeitos de “queima de gordura” seguindo algumas diretrizes simples.
1.- Use água na temperatura ideal (80°C, não fervente)
Não é por acaso, água muito quente (100°C) pode destruir alguns antioxidantes, principalmente as catequinas (EGCG), que são fundamentais para a termogênese. Portanto, é aconselhável aquecer a água a 80°C ou deixá-la descansar por alguns minutos após a fervura e antes de adicionar o matcha.
2.- Prepare-o sem laticínios
Os produtos lácteos reduzem a absorção das catequinas do matcha porque suas proteínas (caseína e soro de leite) se ligam a esses antioxidantes, diminuindo sua biodisponibilidade e efeito termogênico, conforme demonstrado por vários estudos. Portanto, para otimizar todas as suas propriedades, você pode usar leite vegetal (amêndoa, coco ou aveia) ou diretamente com água.
3.- Evite adicionar açúcar
O consumo de açúcar aumenta a glicose e a insulina no sangue , o que inibe a oxidação de gordura e anula o efeito de “queima de gordura” do matcha. Daí a importância de escolher um bom matcha: quanto maior a qualidade, maior a doçura natural, sem aditivos.
4.- Bata bem para melhorar a absorção
Usar um chasen (batedor de bambu) ou uma batedeira elétrica ajuda a dissolver melhor o pó e obter uma textura uniforme, facilitando sua digestão e absorção.
Conclusão
O chá matcha não é um produto milagroso nem uma solução instantânea para perda de peso, mas sua combinação única de catequinas, cafeína e L-teanina o torna um poderoso aliado quando integrado a um estilo de vida saudável. Sua capacidade de estimular o metabolismo, melhorar a oxidação de gordura e melhorar o desempenho físico o tornou um suplemento valioso na nutrição esportiva e no bem-estar geral.
No entanto, para obter seus máximos benefícios, é essencial consumi-lo no momento certo e na dosagem correta , além de prepará-lo de forma ideal para preservar suas propriedades. Incorporá-lo estrategicamente à sua rotina diária, juntamente com uma dieta equilibrada e atividade física regular, pode fazer a diferença na sua energia, concentração e composição corporal.
