O chá matcha emagrece? Para lá dos nomes pomposos e das estratégias de marketing forçadas que dizem que o matcha ajuda a emagrecer, este provou ser um complemento fantástico para uma dieta equilibrada.
Este pó verde japonês, conhecido pelo seu elevado teor de antioxidantes e compostos bioativos, demonstrou que a sua incorporação na nossa rotina diária pode ser eficaz para emagrecer devido à sua composição nutricional e ao seu impacto no metabolismo.
O chá matcha emagrece?
Rico em catequinas, especialmente epigalocatequina galato (EGCG), o chá matcha contém antioxidantes que estimulam a oxidação de gorduras e a termogénese (produção de calor no corpo). Um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition concluiu que o consumo de catequinas do chá verde aumentou o gasto energético em 4% em 24 horas, o que favorece a queima de calorias. Este estudo, intitulado "Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans", foi publicado em dezembro de 1999, o que mostra que os benefícios do chá matcha são estudados há décadas.
Outro componente chave é a cafeína. Uma investigação publicada em 2020 no European Journal of Nutrition avaliou os efeitos da ingestão aguda de cafeína sobre a oxidação de substratos durante uma hora de ciclismo à intensidade máxima de oxidação de gorduras. Os resultados indicaram que, em comparação com o placebo, a cafeína aumentou a quantidade de gorduras oxidadas durante o exercício, diminuindo a oxidação de hidratos de carbono e a perceção de fadiga. Embora este estudo se tenha centrado apenas na cafeína, as suas conclusões apoiam a ideia de que a cafeína pode potenciar a oxidação de gorduras durante a atividade física. Uma chávena de matcha contém entre 35 e 70 mg de cafeína, o que, combinado com as catequinas, melhora a mobilização dos ácidos gordos e a oxidação de gorduras.
Claro que não nos podemos esquecer da L-teanina, o famoso aminoácido que equilibra os efeitos estimulantes da cafeína, promovendo um estado de alerta sem nervosismo. Em 2008, a revista Biological Psychology noticiou um estudo em que os investigadores avaliaram os efeitos combinados de 50 mg de cafeína e 100 mg de L-teanina no desempenho cognitivo dos participantes. Os resultados mostraram que esta combinação melhorou a precisão em tarefas de atenção e aumentou a concentração em comparação com um placebo. Estas descobertas sugerem que a L-teanina e a cafeína, quando consumidas juntas, podem ter um efeito sinérgico na melhoria da função cognitiva, o que potencia o rendimento físico, permitindo treinos mais eficazes e uma maior queima de calorias.
Mas, para lá das conjeturas, o estudo publicado em 2008 pelo American Journal of Clinical Nutrition é contundente nos seus resultados: os participantes que consumiram chá verde antes do exercício oxidaram 17% mais gordura em comparação com aqueles que não o fizeram. Esta conclusão sugere que o consumo de chá matcha para emagrecer pode ser eficaz durante a atividade física.
Propriedades termogénicas e benefícios do chá matcha no metabolismo
A natureza deste processo metabólico é gerar calor através da queima de calorias, ajudando assim a regular a temperatura e o metabolismo. Embora a atividade física seja o principal meio para o conseguir, a exposição ao frio e a alimentação ajudam a catalisar a sua ativação (estima-se que a digestão dos alimentos represente entre 5 a 15% do gasto calórico diário).
Substâncias como a cafeína e as catequinas podem estimulá-la, favorecendo a queima de gorduras e o gasto energético, tal como se depreende de um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition. Nele revela-se que o chá verde pode aumentar a termogénese até 35-43%, graças à sinergia da cafeína e da EGCG (catequina muito presente no matcha). Enquanto a cafeína atua como um estimulante do sistema nervoso, aumentando assim a produção de adrenalina, a EGCG inibe uma enzima que degrada esta hormona, prolongando o seu efeito de queima de gordura.
Ao combinar o exercício físico e os benefícios do chá matcha, os seus treinos podem ser muito mais otimizados, acelerando os resultados.
Quais são os melhores momentos do dia para tomar chá matcha?
Embora qualquer momento seja bom para desfrutar do seu matcha favorito (Genbu Matcha, sem dúvida 😉), existem determinados momentos do dia em que a nossa atividade metabólica pode favorecer os seus efeitos termogénicos. Para maximizar os seus efeitos na perda de peso, energia e concentração, o chá matcha deve ser tomado em momentos estratégicos do dia.
De manhã, em jejum
Benefícios:
- Ativa o metabolismo desde o início do dia.
- Fornece energia sustentada sem causar picos de glicose como o café.
- Favorece a oxidação de gorduras.
Dica: Tome-o 30 minutos antes do pequeno-almoço para uma melhor absorção de antioxidantes.
Antes do exercício
Benefícios:
- Aumenta a queima de gorduras durante o treino.
- Melhora o desempenho físico graças à cafeína e à L-teanina.
Dica: Tome-o 30-45 minutos antes de treinar para potenciar o seu efeito termogénico.
Entre as refeições (meio da manhã ou da tarde)
Benefícios:
- Controla o apetite e reduz os desejos.
- Regula os níveis de açúcar no sangue.
- Melhora a concentração e o desempenho mental sem causar nervosismo.
Dica: Ideal para tomar entre o pequeno-almoço e o almoço ou entre o almoço e o jantar.
Qual é a quantidade recomendada de matcha para perder peso?
Para aproveitar ao máximo os benefícios do chá matcha na perda de peso e na saúde em geral, é importante consumi-lo na quantidade adequada e da forma correta segundo o sistema metabólico de cada um. Embora seja um alimento estudado há décadas e que demonstra as suas grandes qualidades há séculos, o limiar de síntese da cafeína pode variar de pessoa para pessoa, pelo que, antes de desfrutar do seu matcha, seria bom conhecer o efeito particular que este tem em si.
Doses recomendadas
A quantidade ideal de matcha varia segundo a tolerância individual, mas, em geral, recomenda-se:
Principiantes: ½ colher de chá (1 g) por dia para se habituar à cafeína.
Dose padrão: 1-2 colheres de chá (2-4 g) por dia.
Máximo recomendado: Até 4-5 g diários (aprox. 2 chávenas), uma vez que exceder esta quantidade poderá causar insónias ou mal-estar digestivo em pessoas sensíveis à cafeína. Se é um grande "Matchalover", pode sempre dar-se ao luxo de beber mais uma chávena.
A melhor preparação para o seu chá matcha queima-gorduras!
Embora os seus efeitos sejam sempre positivos, pode otimizar ao máximo as catequinas do matcha e os seus efeitos para perder peso seguindo umas simples indicações.
1.- Usar água à temperatura ideal (80°C, não a ferver)
Não é um capricho: a água muito quente (100°C) pode destruir alguns antioxidantes, especialmente as catequinas (EGCG), que são fundamentais para a termogénese. Por isso, é recomendável aquecer a água até aos 80°C ou deixá-la repousar alguns minutos depois de ferver e antes de adicionar o matcha.
2.- Prepará-lo sem laticínios
Os laticínios reduzem a absorção das catequinas do matcha porque as suas proteínas (caseína e soro de leite) se unem a estes antioxidantes, diminuindo a sua biodisponibilidade e efeito termogénico, tal como demonstram numerosos estudos. Por isso, para otimizar todas as suas propriedades, pode usar leite vegetal (amêndoa, coco ou aveia) ou prepará-lo diretamente com água.
3.- Evitar a adição de açúcar
O consumo de açúcar eleva a glicose no sangue e a insulina, o que inibe a oxidação de gorduras e anula o efeito “queima-gorduras” do matcha. Daí a importância de escolher um bom matcha: quanto maior a qualidade, maior o dulçor natural sem aditivos.
4.- Bater bem para melhorar a absorção
Usar um chasen (batedor de bambu) ou uma batedeira elétrica ajuda a dissolver melhor o pó e a obter uma textura uniforme, facilitando a sua digestão e absorção.
Conclusão
O chá matcha não é um produto milagroso nem uma solução instantânea para a perda de peso, mas a sua combinação única de catequinas, cafeína e L-teanina torna-o um potente aliado quando integrado num estilo de vida saudável. A sua capacidade de estimular o metabolismo, melhorar a oxidação de gorduras e potenciar o rendimento físico tornou-o um complemento valioso na nutrição desportiva e no bem-estar geral.
No entanto, para obter os seus benefícios ao máximo, é fundamental consumi-lo no momento adequado e na dose correta, bem como prepará-lo de forma ótima para preservar as suas propriedades. Incorporá-lo estrategicamente na sua rotina diária, juntamente com uma alimentação equilibrada e atividade física regular, pode fazer a diferença na sua energia, concentração e composição corporal.
