¿El matcha adelgaza? Mitos y Verdades
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¿El matcha adelgaza? Más allá de los grandilocuentes nombres y de las estrategias de marketing forzadas diciendo que el matcha ayuda a adelgazar, éste ha demostrado ser un complemento fantástico para una dieta equilibrada.
Este polvo verde nipón, conocido por su alto contenido en antioxidantes y compuestos bioactivos, ha demostrado que su incorporación en nuestra rutina diaria puede ser eficaz para adelgazar debido a su composición nutricional y a su impacto en el metabolismo.
¿El té matcha adelgaza?
Rico en catequinas, especialmente epigalocatequina galato (EGCG), el té matcha contiene antioxidantes que estimulan la oxidación de grasas y la termogénesis (producción de calor en el cuerpo). Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que el consumo de catequinas del té verde aumentó el gasto energético en un 4% en 24 horas, lo que favorece la quema de calorías. Este estudio titulado "Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans" fue publicado en diciembre de 1999, lo que muestra que los beneficios del té matcha llevan décadas siendo estudiados.
Otro componente clave es la cafeína, una investigación publicada en 2020 en European Journal of Nutrition, evaluó los efectos de la ingesta aguda de cafeína sobre la oxidación de sustratos durante una hora de ciclismo a intensidad máxima de oxidación de grasas. Los resultados indicaron que, en comparación con el placebo, la cafeína incrementó la cantidad de grasas oxidadas durante el ejercicio, disminuyendo la oxidación de carbohidratos y la percepción de fatiga. Aunque este estudio se centró únicamente en la cafeína, sus hallazgos respaldan la idea de que la cafeína puede potenciar la oxidación de grasas durante la actividad física. Una taza de matcha contiene entre 35 y 70 mg de cafeína, lo que, combinado con las catequinas, mejora la movilización de los ácidos grasos y la oxidación de grasas.
Por supuesto, no podemos olvidarnos de la L-teanina, el famoso aminoácido que equilibra los efectos estimulantes de la cafeína, promoviendo un estado de alerta sin nerviosismo. En 2008 la revista Biological Psychology se hacía eco de un estudio en el que los investigadores evaluaron los efectos combinados de 50 mg de cafeína y 100 mg de L-teanina en el rendimiento cognitivo de los participantes. Los resultados mostraron que esta combinación mejoró la precisión en tareas de atención y aumentó la concentración en comparación con un placebo. Estos hallazgos sugieren que la L-teanina y la cafeína, cuando se consumen juntas, pueden tener un efecto sinérgico en la mejora de la función cognitiva, lo que potencia el rendimiento físico, permitiendo entrenamientos más efectivos y mayor quema de calorías.
Pero más allá de las conjeturas, el estudio publicado en 2008 por el American Journal of Clinical Nutrition es contundente en sus resultados: los participantes que consumieron té verde antes del ejercicio oxidaron un 17% más de grasa en comparación con aquellos que no lo hicieron. Este hallazgo sugiere que el consumo de té matcha para adelgazar puede ser efectivo durante la actividad física.
Propiedades termogénicas y beneficios del té matcha en el metabolismo
La naturaleza de este proceso metabólico es generar calor mediante la quema de calorías, ayudando así a regular la temperatura y el metabolismo. Aunque la actividad física es el principal medio para lograrla, la exposición al frío y la alimentación ayudan a catalizar su activación (se estima que la digestión de los alimentos representa entre 5-15% del gasto calórico diario).
Sustancias como la cafeína y las catequinas pueden estimularla, favoreciendo la quema de grasas y el gasto energético, tal y como se desprende de un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition. En él se revela que el té verde puede aumentar la termogénesis hasta un 35-43%, gracias a la sinergia de cafeína y EGCG (catequina muy presente en el matcha). Mientras la cafeína actúa como un estimulante del sistema nervioso, aumentando así la producción de adrenalina, la EGCG inhibe una enzima que degrada esta hormona, prolongando su efecto quemagrasas.
Combinando el ejercicio físico y los beneficios del té matcha, tus entrenamientos pueden optimizarse mucho mejor, acelerando los resultados.
¿Cuáles son los mejores momentos del día para tomar té matcha?
Aunque cualquier momento es bueno para disfrutar de tu matcha favorito (Genbu Matcha sin duda 😉), hay determinados momentos del día en los que nuestra actividad metabólica puede favorecer sus efectos termogénicos. Para maximizar sus efectos en la pérdida de peso, energía y concentración, el té matcha debe tomarse en momentos estratégicos del día.
Por la mañana en ayunas
Beneficios:
- Activa el metabolismo desde el inicio del día.
- Aporta energía sostenida sin causar picos de glucosa como el café.
- Favorece la oxidación de grasas.
Tip:
- Tómalo 30 minutos antes del desayuno para una mejor absorción de antioxidantes.
Antes del ejercicio
Beneficios:
- Aumenta la quema de grasas durante el entrenamiento.
- Mejora el rendimiento físico gracias a la cafeína y la L-teanina.
Tip:
- Tómalo 30-45 minutos antes de entrenar para potenciar su efecto termogénico
Entre comidas (media mañana o tarde)
Beneficios:
- Controla el apetito y reduce los antojos.
- Regula los niveles de azúcar en sangre.
- Mejora la concentración y el rendimiento mental sin causar nerviosismo.
Tip:
- Ideal para tomarlo entre el desayuno y el almuerzo o entre el almuerzo y la cena.
¿Qué cantidad es la recomendada de matcha para bajar de peso?
Para aprovechar al máximo los beneficios del té matcha en la pérdida de peso y la salud en general, es importante consumirlo en la cantidad adecuada y de la forma correcta según el sistema metabólico de cada uno. Si bien es un alimento que lleva décadas siendo estudiado y siglos demostrando sus grandes cualidades, el umbral de síntesis de la cafeína puede variar de una persona a otra, por lo que antes de disfrutar de tu matcha, sería bueno que conocieras el efecto particular que tiene en ti.
Dosis recomendadas
La cantidad ideal de matcha varía según la tolerancia individual, pero en general se recomienda:
Principiantes: ½ cucharadita (1 g) al día para acostumbrarse a la cafeína.
Dosis estándar: 1-2 cucharaditas (2-4 g) al día.
Máximo recomendado: Hasta 4-5 g diarios (aprox. 2 tazas), ya que exceder esta cantidad podría causar insomnio o malestar digestivo en personas sensibles a la cafeína. Si eres un gran Matchalover siempre puedes darte el caprichito de alguna taza más.
¡La mejor preparación para tú té matcha quema grasas!
Aunque sus efectos siempre son positivos, puedes optimizar al máximo las catequinas del matcha y sus efectos para bajar de peso siguiendo unas sencillas pautas.
1.- Usar agua a la temperatura ideal (80°C, no hirviendo)
No es un capricho, el agua muy caliente (100°C) puede destruir algunos antioxidantes, especialmente las catequinas (EGCG), que son clave para la termogénesis. Por ello es recomendable calentar el agua hasta 80°C o dejarla reposar unos minutos después de hervir y antes de añadir el matcha.
2.- Prepararlo sin lácteos
Los lácteos reducen la absorción de catequinas del matcha porque sus proteínas (caseína y suero) se unen a estos antioxidantes, disminuyendo su biodisponibilidad y efecto termogénico, tal y como demuestran numerosos estudios. Por eso para optimizar todas sus propiedades, puedes usar leche vegetal (almendras, coco o avena) o directamente con agua.
3.- Evitar la adición de azúcar
El consumo de azúcar eleva la glucosa en sangre y la insulina, lo que inhibe la oxidación de grasas y anula el efecto “quemagrasas” del matcha. De ahí la importancia de elegir un buen matcha: cuanta más calidad, mayor dulzor natural sin aditivos.
4.- Batir bien para mejorar la absorción
Usar un chasen (batidor de bambú) o una batidora eléctrica ayuda a disolver mejor el polvo y a obtener una textura uniforme, facilitando su digestión y absorción.
Conclusión
El té matcha no es un producto milagroso ni una solución instantánea para la pérdida de peso, pero su combinación única de catequinas, cafeína y L-teanina lo convierte en un potente aliado cuando se integra dentro de un estilo de vida saludable. Su capacidad para estimular el metabolismo, mejorar la oxidación de grasas y potenciar el rendimiento físico lo ha convertido en un complemento valioso en la nutrición deportiva y el bienestar general.
Sin embargo, para obtener sus beneficios al máximo, es fundamental consumirlo en el momento adecuado y en la dosis correcta, así como prepararlo de forma óptima para preservar sus propiedades. Incorporarlo estratégicamente en tu rutina diaria, junto con una alimentación equilibrada y actividad física regular, puede marcar una diferencia en tu energía, concentración y composición corporal.
