El té matcha en el deporte: beneficios, dosis y cómo usarlo antes y después de entrenar

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El té matcha se ha convertido en un aliado clave para muchos deportistas. Yo lo descubrí como una alternativa más suave al café, pero con efectos igual o más interesantes para entrenar: energía sostenida, mejor concentración y una recuperación más rápida. En este artículo te cuento cómo usarlo de manera práctica, qué dice la ciencia y qué precauciones conviene tener en cuenta.

¿Qué hace único al matcha para el rendimiento?

El matcha no es un té verde cualquiera. Al molerse la hoja entera, concentra más nutrientes y compuestos bioactivos. Los más interesantes para el deporte son:

• Cafeína: estimula el sistema nervioso central y mejora el rendimiento físico y mental.

• L-teanina: un aminoácido que equilibra los efectos de la cafeína, aportando foco y calma en lugar de nerviosismo.

• Catequinas (EGCG): antioxidantes que favorecen la oxidación de grasas y ayudan a reducir el daño muscular tras el ejercicio.

• Polifenoles: con acción antiinflamatoria, beneficiosos para la recuperación.

La combinación cafeína + L-teanina es única: mantiene la energía sin los picos y caídas que suele dar el café.

¿Mejor antes o después del entreno? Protocolos prácticos por objetivo

Energía y foco (pre-entreno en resistencia y fuerza)

Si buscas un empujón antes de entrenar, el matcha es ideal como pre-workout natural. Tomado unos 30 minutos antes, libera energía sostenida durante 4–6 horas.

• En resistencia (correr, ciclismo): ayuda a retrasar la fatiga y mejorar la oxidación de grasas.

• En fuerza o HIIT: aporta concentración sin taquicardia, lo que mejora la técnica y el rendimiento.
  

Recuperación y antioxidantes (post-entreno)

Después del entrenamiento, el matcha también tiene cabida. Sus catequinas reducen la inflamación y el estrés oxidativo, lo que puede acelerar la recuperación muscular. Tomarlo en batido o latte post-entreno es una buena forma de reponer líquidos y micronutrientes.

Dosis recomendadas y preparación (1–2 g, 80 °C, latte y batidos)

Lo bueno del matcha es que se adapta a cada persona. Las pautas más habituales son:

• Dosis estándar: 1–2 g (½ a 1 cucharadita) al día.

• Antes del entreno: 1,5 g disueltos en agua a 80 °C o mezclados en un batido ligero.

• Después del entreno: 1–2 g en un smoothie con fruta o bebida vegetal.
  
  

Ajustes por peso y sensibilidad a la cafeína

• Si pesas más de 80 kg o estás acostumbrado a la cafeína: hasta 3 g repartidos al día.

• Si eres sensible: empieza con 1 g.

• Evita tomarlo 4–6 h antes de dormir para no afectar al descanso.
  
  

Matcha vs. café y otros pre-workouts: pros y contras

• Matcha: energía más estable, antioxidantes, sin aditivos.

• Café: golpe de cafeína más rápido, pero con riesgo de nerviosismo y caída brusca.

• Pre-entrenos comerciales: altas dosis de cafeína + estimulantes, efecto fuerte pero a veces excesivo; suelen llevar edulcorantes y conservantes.
  
  

En mi caso, el matcha ha sido un punto intermedio: mantiene el rendimiento sin los bajones típicos del café ni la sobreestimulación de los pre-workouts.

Precauciones y contraindicaciones

Aunque es natural, el matcha no es para todos:

• Sensibles a la cafeína: puede causar insomnio o nerviosismo.

• Déficit de hierro: el té inhibe su absorción; mejor tomarlo lejos de comidas ricas en hierro.

• Embarazo y lactancia: moderar consumo (máx. 200 mg de cafeína/día).

• Medicaciones específicas: consultar siempre con un médico (ej. anticoagulantes).
  
  

Recetas rápidas para deportistas

• Matcha latte pre-entreno: 1,5 g de matcha + 200 ml de bebida vegetal sin azúcar.

• Batido post-entreno: plátano + proteína vegetal + 1 g de matcha + bebida de avena.

• Matcha isotónico casero: agua fría + limón + pizca de sal + 1 g de matcha.
  
  

Estas preparaciones no solo son fáciles, también evitan azúcares añadidos y permiten personalizar la bebida según tu objetivo.

Preguntas frecuentes sobre matcha en el deporte

¿Cuánto tiempo dura el efecto del matcha?

Entre 4 y 6 horas, gracias a la liberación lenta de la cafeína junto con la L-teanina.

¿Es mejor antes o después del entreno?

Depende: antes para energía y foco, después para recuperación.

¿Cuánta cafeína tiene el matcha?

Un gramo aporta unos 30–35 mg, menos que un café, pero su efecto es más prolongado.

¿Ayuda a quemar grasa?

Sí, los estudios muestran que la combinación de cafeína y EGCG aumenta la oxidación de grasas durante el ejercicio.

Conclusión

El té matcha en el deporte es mucho más que una moda: es un recurso natural, versátil y respaldado por la ciencia. Usado con cabeza, puede mejorar la energía, la concentración y la recuperación. Mi consejo es empezar con dosis bajas, experimentar antes y después de entrenar, y ver cómo responde tu cuerpo.