El matcha se obtiene a partir de hojas de Camellia sinensis que, tras un proceso específico de cultivo y elaboración, se muelen hasta conseguir un polvo extraordinariamente fino. A diferencia de una infusión convencional, en la que descartamos las hojas después de extraer parte de sus compuestos en agua, cuando bebemos matcha ingerimos la propia hoja pulverizada, como explicamos en té matcha vs. té verde: ¿en qué se diferencian de verdad?
Esta particularidad explica buena parte de su interés nutricional, pero también obliga a prestar atención a las cantidades que tomamos.
La cafeína, la L-teanina y las catequinas son algunos de sus principales compuestos con actividad biológica. Conviene distinguir entre los resultados obtenidos con matcha, los observados con otros tés verdes y los que proceden de investigaciones con sustancias aisladas o extractos concentrados.
En términos generales, el consumo moderado de matcha es seguro para la mayoría de los adultos sanos. Sin embargo, algunas enfermedades, situaciones fisiológicas y tratamientos farmacológicos requieren precauciones específicas.
En resumen: contraindicaciones del matcha
- Cafeína: una taza de 2 g aporta aproximadamente entre 38 y 89 mg. El límite de referencia para adultos sanos es de 400 mg al día sumando todas las fuentes.
- Embarazo: no está prohibido, pero hay que contarlo dentro del máximo de 200 mg de cafeína al día.
- Precaución si tienes: ansiedad o insomnio, hipertensión o arritmias, anemia o falta de hierro, o molestias de estómago.
- Medicamentos: el té verde puede interactuar con algunos fármacos, como el nadolol o la warfarina. Consulta con tu médico.
- Hígado: el riesgo descrito por la EFSA se refiere a extractos concentrados de té verde, no al matcha como bebida.
La cafeína del matcha: cuánta es demasiada
La cafeína es probablemente el compuesto del matcha cuyos efectos adversos están mejor documentados, sobre todo cuando se consume en cantidades elevadas. Conviene recordar uno de los principios fundamentales de la toxicología: la dosis determina, en buena medida, los efectos de una sustancia.
Por tanto, sería un error afirmar que la cafeína es perjudicial por sí misma. La cuestión es cuánta se toma, cuándo y quién la toma. Un metaanálisis publicado en 2023, que analizó 24 estudios, encontró que la cafeína reducía el tiempo total de sueño una media de 45 minutos, aunque el efecto depende de la dosis, del horario y de cada persona. También puede aumentar la ansiedad y elevar transitoriamente la presión arterial.
Una revisión publicada en Molecules recoge concentraciones de cafeína en matcha de entre 18,9 y 44,4 mg por gramo de producto. Esto significa que una taza de 2 gramos puede aportar aproximadamente entre 38 y 89 mg, según el té utilizado.
| Referencia de cafeína (EFSA) | Cantidad | Equivale a matcha (aprox.) |
|---|---|---|
| Adultos sanos, al día | Hasta 400 mg | Entre 9 y 21 g, sin contar otras fuentes |
| Adultos sanos, en una sola toma | Hasta 200 mg | Entre 4,5 y 10 g |
| Embarazo, al día | Hasta 200 mg | Entre 4,5 y 10 g, sin contar otras fuentes |
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) estableció en 2015 estas referencias. Sin embargo, no deben interpretarse como objetivos de consumo ni como garantías individuales: la sensibilidad a la cafeína varía mucho entre personas. En dosis elevadas, o en personas especialmente sensibles, puede provocar nerviosismo, ansiedad, temblores, palpitaciones, molestias digestivas o alteraciones del sueño.
La calidad también influye en cuánto matcha usas. Un matcha de grado culinario suele necesitar más cantidad para conseguir el color y el sabor que buscamos, mientras que con un matcha de calidad 1-2 gramos son suficientes para una taza o un latte. Te explicamos cómo distinguirlos en cómo elegir un buen matcha.
La L-teanina y la cafeína del matcha
Aunque la cafeína del matcha y la del café son químicamente idénticas, el matcha contiene además L-teanina, un aminoácido que puede modular algunos efectos de la cafeína. Una revisión sistemática publicada en 2025 encontró efectos pequeños al combinar ambas sustancias en algunas pruebas de atención, aunque con mucha incertidumbre en los resultados y con dosis que no siempre se corresponden con las de una taza de té. Esto podría explicar por qué algunas personas perciben el matcha como un estimulante más suave que el café.
Pero eso no significa que la L-teanina neutralice los efectos secundarios de la cafeína, ni que el matcha sea un estimulante inocuo. Por eso es preferible tomarlo en la primera parte del día, sobre todo si tienes dificultades para dormir. Lo explicamos en cuándo tomar té matcha y en teína y cafeína: en qué se diferencian.
Matcha en el embarazo y la lactancia
Durante el embarazo, las principales autoridades sanitarias, entre ellas la EFSA, recomiendan no superar los 200 mg diarios de cafeína, sumando todas las fuentes: café, té, chocolate, refrescos o determinados medicamentos. Por tanto, el matcha no está prohibido durante el embarazo, pero hay que contarlo dentro de esa cantidad total y seguir las indicaciones del profesional sanitario que lleve el embarazo.
Como orientación: una taza de 2 g de matcha aporta entre 38 y 89 mg de cafeína. Si no tomas otras fuentes de cafeína, una o dos tazas al día pueden encajar en ese límite, pero conviene calcularlo con tu caso concreto y consultarlo.
Durante la lactancia, parte de la cafeína pasa a la leche materna. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) consideran generalmente compatible con la lactancia un consumo materno de hasta 300 mg diarios, aunque recomiendan más prudencia con bebés prematuros o recién nacidos, que metabolizan la cafeína más despacio.
¿Quién debe tener especial cuidado con el matcha?
Personas con ansiedad, insomnio o sensibilidad a los estimulantes
La cafeína actúa principalmente bloqueando los receptores de adenosina, una sustancia implicada en la regulación de la somnolencia. Este mecanismo explica parte de su capacidad para aumentar el estado de alerta, pero también puede favorecer el nerviosismo y dificultar el descanso. Quienes padecen ansiedad o insomnio pueden notar molestias incluso con cantidades inferiores a los límites generales de seguridad.
Personas con hipertensión o alteraciones del ritmo cardíaco
La cafeína puede provocar aumentos transitorios de la presión arterial y palpitaciones. No obstante, conviene no exagerar estos efectos: las guías estadounidenses de cardiología de 2023 sobre fibrilación auricular señalan que no hay pruebas suficientes para recomendar dejar la cafeína a todos los pacientes, y que limitarla puede ser útil cuando el propio paciente nota que empeoran sus síntomas. Aun así, las personas con hipertensión mal controlada, palpitaciones o determinadas enfermedades cardiovasculares deberían consultar con su médico antes de tomar matcha con regularidad.
Personas con anemia o falta de hierro
Los polifenoles del té pueden reducir la absorción del hierro no hemo, el presente sobre todo en alimentos vegetales. Un ensayo clínico publicado en 2017 en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que el té tomado con la comida reducía la absorción de este hierro en torno a un 37 %. Si se tomaba una hora después, la reducción bajaba a la mitad, a un 18 %. Aunque el estudio no usó matcha, el mecanismo es el mismo en cualquier bebida de té: si tienes anemia, toma el matcha lejos de las comidas.
Personas con molestias de estómago
El matcha puede producir náuseas o malestar estomacal, sobre todo cuando se toma muy concentrado o en ayunas. Quienes tienen gastritis con síntomas, úlcera gastroduodenal u otras molestias digestivas deberían valorar cómo les sienta, y tomarlo mejor con algo de comida.
¿Puede el matcha interferir con medicamentos?
Sí. Aunque hay pocos estudios específicos con matcha, existen interacciones documentadas con el té verde que merecen atención.
- Nadolol (betabloqueante usado en algunas enfermedades cardiovasculares): en un ensayo clínico de 2020 con 11 voluntarios sanos, tomar té verde a la vez que el fármaco redujo más de la mitad la cantidad de medicamento que llegaba a la sangre. Demuestra una interacción relevante, aunque no permite atribuir exactamente la misma magnitud al matcha.
- Warfarina (anticoagulante): su efecto puede verse modificado por la vitamina K. El matcha contiene vitamina K porque se toma la hoja entera, así que quien toma warfarina debe consultar antes de cambiar mucho su consumo y evitar cambios bruscos. Los cambios importantes en el consumo de té verde pueden justificar un control adicional del INR.
- Otros fármacos: se han investigado posibles interacciones con algunas estatinas y otros medicamentos. Su importancia depende del fármaco, de la cantidad y del tipo de preparación.
En ningún caso debe modificarse o suspenderse un tratamiento por tomar matcha sin consultar antes con el profesional responsable.
¿Puede el matcha provocar daños en el hígado?
Es probablemente una de las cuestiones que más confusión generan. En 2018, la EFSA evaluó la seguridad de las catequinas del té verde, especialmente el galato de epigalocatequina (EGCG). Concluyó que los extractos concentrados que aportan 800 mg diarios o más de EGCG pueden elevar las enzimas hepáticas, un indicador de posible daño en el hígado.
Esta evaluación motivó restricciones europeas sobre determinados extractos de té verde, productos de laboratorio altamente concentrados, recogidas en el Reglamento (UE) 2022/2340. Pero hay una diferencia fundamental entre tomar matcha como bebida y tomar complementos alimenticios con extractos altamente concentrados: llegar a esas cantidades de EGCG con matcha exigiría tomar muchas tazas al día de forma continuada, muy por encima de un consumo normal.
La EFSA considera que las infusiones tradicionales de té verde son seguras dentro de los patrones habituales de consumo. El matcha, al tomarse como hoja entera, no es idéntico a una infusión filtrada, pero tampoco puede equipararse a un extracto concentrado.
Por tanto, no se puede afirmar que tomar matcha en cantidades habituales provoque daño hepático. Muchos titulares que lo sugieren mezclan el té con los suplementos de extracto.
Entonces, ¿cuánto matcha se puede tomar al día?
No existe una cantidad máxima diaria de matcha establecida mediante ensayos clínicos específicos.
Para un adulto sano, de 1 a 2 gramos por taza y 2 o 3 tazas al día encajan en un consumo moderado, siempre que se tenga en cuenta el resto de la cafeína del día y cómo te siente. Es una orientación práctica, no un umbral de seguridad demostrado. Si tienes dudas sobre la preparación, mira cómo preparar té matcha.
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Conclusión
El matcha contiene sustancias con actividad fisiológica real. Algunas resultan interesantes desde el punto de vista nutricional, pero eso no elimina las precauciones si formas parte de alguno de los grupos de riesgo.
El matcha lleva siglos formando parte de la cultura alimentaria japonesa. Su consumo tradicional es una referencia histórica valiosa, pero las conclusiones sobre su seguridad deben apoyarse en datos científicos.
Conocer su composición, ajustar las cantidades y tener en cuenta tus circunstancias personales te permite disfrutarlo sin atribuirle propiedades milagrosas ni riesgos que la investigación no ha demostrado. Si quieres saber qué contiene el matcha, lo tienes en propiedades del té matcha.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son las contraindicaciones del matcha?
Conviene tener precaución en el embarazo y la lactancia, con ansiedad o insomnio, hipertensión o arritmias, anemia o falta de hierro, molestias de estómago y si se toman ciertos medicamentos, como el nadolol o la warfarina. En esos casos, consulta con tu médico.
¿Qué efectos secundarios puede tener el matcha?
Sobre todo los de la cafeína en exceso o en personas sensibles: nerviosismo, ansiedad, temblores, palpitaciones, insomnio y molestias digestivas. Con un consumo moderado son poco frecuentes.
¿Se puede tomar matcha en el embarazo?
Sí, con moderación. No está prohibido, pero su cafeína cuenta dentro del límite de 200 mg al día que se recomienda en el embarazo, junto con el café, el té, el chocolate o los refrescos. Consúltalo con el profesional que lleve tu embarazo.
¿Cuánta cafeína es demasiada con el matcha?
Para un adulto sano, la EFSA sitúa el límite en 400 mg de cafeína al día y 200 mg en una sola toma, sumando todas las fuentes. Como una taza de 2 g aporta entre 38 y 89 mg, el riesgo aparece al tomar muchas tazas o al sumarlo a varios cafés. Si quieres saber más sobre la cafeína del matcha frente a la del café, lo explicamos en teína y cafeína.
¿Cuántos matcha se pueden tomar al día?
Para un adulto sano, 2 o 3 tazas de 1-2 g encajan en un consumo moderado, teniendo en cuenta el resto de la cafeína del día. El límite de referencia de la EFSA es de 400 mg de cafeína al día.
¿Es malo tomar matcha en ayunas?
No para la mayoría de las personas, pero en ayunas puede causar náuseas o molestias de estómago a quien es sensible. Si te pasa, tómalo con algo de comida.
¿El matcha daña el hígado?
No hay base para afirmarlo con un consumo habitual. La EFSA describió riesgo hepático con extractos concentrados que aportan 800 mg o más de EGCG al día, no con el matcha como bebida.
¿El matcha interfiere con la absorción del hierro?
Sí, como cualquier té. Puede reducir la absorción del hierro de origen vegetal si se toma con la comida. Si tienes anemia, tómalo al menos una hora antes o después de comer.
Aviso: este artículo es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si estás embarazada, en periodo de lactancia, tienes alguna enfermedad o tomas medicación, consulta con tu médico antes de tomar matcha con regularidad.
Fuentes
- EFSA (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine.
- EFSA (2018). Catequinas del té verde en complementos alimenticios.
- Kochman, J. et al. (2021). Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review. Molecules, 26(1), 85.
- Gardiner, C. et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 69, 101764.
- Payne, E. R. et al. (2025). Effects of Tea or its Bioactive Compounds L-Theanine or L-Theanine plus Caffeine on Cognition, Sleep, and Mood. Nutrition Reviews, 83(10).
- Ahmad Fuzi, S. F. et al. (2017). A 1-h time interval between a meal containing iron and consumption of tea attenuates the inhibitory effects on iron absorption. The American Journal of Clinical Nutrition, 106(6).
- Misaka, S. et al. (2020). Effects of single green tea ingestion on pharmacokinetics of nadolol in healthy volunteers. British Journal of Clinical Pharmacology, 86(11).
- Reglamento (UE) 2022/2340 de la Comisión, sobre las catequinas del té verde.
- CDC. Maternal Diet and Breastfeeding.
