Vous est-il déjà arrivé de passer trois heures devant vos notes sans pratiquement rien retenir ? Étudier plus longtemps ne signifie pas apprendre davantage. Ce qui fait la différence, c'est le temps pendant lequel vous êtes réellement concentré.
De plus en plus d'étudiants et de candidats aux concours remplacent le café par un matcha avant de se mettre au travail. Ce guide ne cherche pas à savoir si le matcha fonctionne (nous abordons cela dans l'article sur le matcha et la concentration, études à l'appui), mais se concentre sur l'aspect pratique : à quel moment le consommer, en quelle quantité, comment le comparer au café ou aux boissons énergisantes et comment en faire un rituel pour vous aider à démarrer.
Pourquoi tant d'étudiants remplacent le café par le matcha
La différence réside dans ce qui accompagne la caféine. Le matcha contient également de la L-théanine, un acide aminé qui module l'effet de la caféine. De nombreux consommateurs décrivent une sensation d'énergie plus graduelle, sans le pic et la chute que certaines personnes ressentent après plusieurs cafés.
Ce que disent les recherches sur cette combinaison est expliqué en détail dans notre article sur le matcha et la concentration. Ici, nous allons voir ce que vous pouvez faire dès demain matin.
Quand consommer du matcha pour étudier
Le moment est presque aussi important que la quantité. L'effet de la caféine commence à se faire sentir entre 20 et 30 minutes après l'ingestion, donc la tasse doit être prise avant d'ouvrir ses notes, pas pendant.
Voici à quoi ressemblerait une journée d'étude type :
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Moment |
Matcha |
Pourquoi |
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Au réveil |
Mieux vaut attendre |
Prenez d'abord votre petit-déjeuner : à jeun, certaines personnes le digèrent mal |
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20-30 min avant le premier bloc |
1 tasse (1-2 g) |
C'est le moment où les effets commencent, juste au moment d'ouvrir les notes |
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Pause de milieu de matinée |
Optionnel, 1 tasse |
Si le bloc de l'après-midi est long |
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Après le déjeuner |
1 tasse si vous avez une session l'après-midi |
Aide à surmonter la fatigue post-prandiale |
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À partir de 16-17 h |
À éviter |
La caféine peut perturber le sommeil, et dormir fait partie intégrante de l'étude |
La dernière ligne est celle que la plupart des gens ignorent, et c'est pourtant celle qui coûte le plus cher. Le sommeil est le moment où se consolide ce que vous avez étudié. Un matcha à huit heures du soir pour tenir une heure de plus peut nuire à la qualité de votre nuit, et par conséquent, à une partie de ce que vous avez appris. Nous développons ce point dans notre article sur quand boire du thé matcha.
Quelle quantité de matcha consommer par jour
Une tasse se prépare avec 1 ou 2 grammes de matcha, soit une cuillère à café rase. Cela vous apporte entre 30 et 70 mg de caféine, selon la quantité et le type de matcha.
Pour étudier, une ou deux tasses par jour suffisent. En consommer plus ne signifie pas plus de concentration : au-delà d'un certain point, la caféine ne fait qu'ajouter de la nervosité.
Caféine : matcha, café et boissons énergisantes
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Boisson |
Caféine approx. |
Ce qui l'accompagne |
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Matcha (1-2 g) |
30-70 mg |
L-théanine ; sans sucre si vous n'en ajoutez pas |
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Café (tasse) |
95-200 mg |
Caféine seule |
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Boisson énergisante (canette) |
80-160 mg |
Beaucoup de sucre dans les versions classiques, taurine, additifs |
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Thé vert (infusion) |
20-45 mg |
L-théanine en plus faible quantité |
L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) considère que, chez les adultes en bonne santé, jusqu'à 400 mg de caféine par jour ne posent pas de problème de sécurité, et qu'une dose unique allant jusqu'à 200 mg n'en pose pas non plus. Deux ou trois matchas restent bien en dessous de ces seuils.
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Si vous avez moins de 18 ans L'EFSA fixe une référence plus basse pour les enfants et les adolescents : environ 3 mg de caféine par kilo de poids corporel par jour. Pour une personne de 50 kg, cela représenterait environ 150 mg, en comptant toute la caféine consommée au cours de la journée : sodas au cola, chocolat, boissons énergisantes. Si vous êtes au lycée, une tasse par jour est largement suffisante. |
Matcha, café ou boisson énergisante en période d'examens
C'est la comparaison que tout étudiant finit par faire, généralement à une heure du matin la veille de l'épreuve.
Le café fonctionne, et il agit rapidement. Si vous le supportez bien, il n'y a aucune raison de l'arrêter. Le problème survient lorsque vous enchaînez trois ou quatre tasses pour compenser la fatigue : plus de caféine, plus de nervosité et une chute d'énergie plus sévère ensuite.
Les boissons énergisantes sont la pire option des trois pour une longue journée. Beaucoup contiennent autant de caféine qu'un café, voire plus, et dans leurs versions classiques, une quantité de sucre considérable, ce qui provoque sa propre montée d'énergie suivie d'une chute.
Le matcha contient moins de caféine que les deux autres et l'accompagne de L-théanine. Ce n'est pas l'option qui réveille le plus intensément, mais c'est celle que les gens décrivent comme la plus stable. Pour une session de quatre heures, cela compte souvent plus que l'intensité.
Et un argument qui compte pour un étudiant : le prix. Avec une boîte de bonne qualité et 2 g par tasse, chaque matcha revient à environ 0,45 €, moins cher qu'un café de cafétéria et nettement moins qu'une canette de boisson énergisante.
Le rituel d'étude en 5 minutes
Au Japon, préparer un bol de matcha n'a jamais été simplement une façon de boire du thé. C'est une pause consciente qui sépare ce que vous faisiez de ce que vous allez faire.
Vous pouvez utiliser cette idée comme un interrupteur pour commencer à étudier. Répéter la même séquence avant une tâche aide le cerveau à associer ce moment au début de l'activité : c'est le principe fondamental de la formation des habitudes.
1. Rangez votre téléphone dans une autre pièce, ne le laissez pas face contre table.
2. Préparez le matcha : tamisez, ajoutez de l'eau à 70-80 ºC et fouettez avec le chasen. Ce sont deux minutes pendant lesquelles vous n'avez rien d'autre à faire.
3. Rangez votre matériel pendant que le thé refroidit : ne gardez que ce dont vous aurez besoin pour cette session.
4. Écrivez un objectif concret pour l'heure à venir. Pas « étudier le thème 4 », mais « faire le schéma des points 4.1 à 4.3 ».
5. Commencez à étudier en buvant votre thé. Lorsque vous sentirez les effets, vous serez déjà plongé dans votre travail depuis un moment.
Si vous travaillez avec la technique Pomodoro (25 minutes d'étude et 5 de pause), le matcha s'intègre parfaitement au début du premier bloc et, si la session est longue, pendant la longue pause après le quatrième Pomodoro.
Si vous n'avez jamais préparé de matcha, vous trouverez dans comment préparer du thé matcha la méthode étape par étape avec ou sans chasen.
Matcha et concours : penser en mois, pas en jours
Un examen se prépare en semaines. Un concours, en mois ou en années. Et cela change la façon dont il convient d'utiliser les stimulants.
Ce qui fonctionne durant une semaine d'examens, à savoir abuser de la caféine pour gratter quelques heures, ne fonctionne pas sur une année de préparation à un concours. Le corps s'habitue, la dose augmente et le sommeil en pâtit. Pour un candidat, le matcha a plus de sens comme partie d'une routine fixe que comme recours d'urgence :
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La même heure chaque jour, au début du premier bloc.
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Une quantité stable. Si vous sentez que vous avez besoin de toujours plus pour le même effet, c'est le signe qu'il faut faire une pause de quelques jours.
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Jamais l'après-midi ou le soir, quel que soit le nombre d'heures qu'il vous reste. Le sommeil est votre outil d'étude le plus important.
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Des jours de repos sans caféine de temps en temps, pour que la tasse du matin continue de garder tout son sens.
Ce que le matcha ne fait pas
Pendant des siècles, les moines bouddhistes ont consommé du thé moulu pour soutenir leurs longues séances de méditation et d'étude. C'est une belle tradition qui en dit long sur cette boisson, mais il ne faut pas en faire trop.
Le matcha ne remplace pas un bon sommeil, une planification raisonnable ni des techniques d'étude efficaces. Il ne vous permet pas de mieux mémoriser ni de comprendre ce que vous n'avez pas travaillé. Ce qu'il peut faire, c'est accompagner une routine déjà bien établie et vous aider à démarrer chaque session.
Car mieux étudier ne consiste pas à passer plus d'heures devant ses notes, mais à mieux tirer profit de celles que vous y passez déjà.
Questions fréquentes
Le matcha est-il bon pour étudier ?
Beaucoup d'étudiants le préfèrent au café car il combine caféine et L-théanine, offrant une énergie plus graduelle et stable. Ce n'est pas un raccourci : il accompagne une routine d'étude déjà efficace, mais ne remplace ni le sommeil ni la planification.
Quand boire du matcha avant d'étudier ?
Entre 20 et 30 minutes avant de commencer, moment où la caféine commence à se faire sentir. Il est conseillé de l'éviter à partir de 16 ou 17 heures, car il peut perturber le sommeil, indispensable à la consolidation de ce qui a été étudié.
Quelle quantité de matcha puis-je consommer par jour ?
Pour étudier, une ou deux tasses de 1 à 2 grammes suffisent. Chacune apporte entre 30 et 70 mg de caféine. L'EFSA considère comme sûr pour les adultes en bonne santé jusqu'à 400 mg par jour, donc deux ou trois matchas restent bien en deçà.
Vaut-il mieux le matcha ou le café pour étudier ?
Cela dépend de votre tolérance. Le café contient plus de caféine et agit plus rapidement ; le matcha en contient moins, accompagnée de L-théanine, ce qui procure, selon beaucoup, une sensation plus stable lors de longues sessions. Si le café vous rend nerveux, cela vaut la peine d'essayer le matcha.
Matcha ou boisson énergisante pour un examen ?
Le matcha. Les boissons énergisantes contiennent généralement autant de caféine qu'un café, voire plus, et beaucoup de sucre dans leurs versions classiques, ce qui provoque une montée et une chute d'énergie. Pour plusieurs heures d'étude, elles ne sont pas l'option idéale.
Les mineurs peuvent-ils consommer du matcha ?
Avec modération. L'EFSA fixe pour les enfants et les adolescents une référence d'environ 3 mg de caféine par kilo et par jour, en additionnant toute la caféine consommée. Pour un lycéen, une tasse par jour est largement suffisante.
Le matcha est-il utile pour les concours ?
Il peut faire partie de la routine d'un candidat, à condition d'être utilisé de manière stable : à la même heure, en quantité égale et jamais le soir. Dans les préparations de longue haleine, augmenter la dose pour gagner quelques heures finit toujours par se payer au prix de votre repos.
