¿Te ha pasado alguna vez estar tres horas delante de los apuntes y no retener prácticamente nada? Más tiempo estudiando no significa aprender más. Lo que marca la diferencia es cuánto de ese tiempo estás realmente concentrado.
Cada vez más estudiantes y opositores sustituyen el café por un matcha antes de ponerse a estudiar. Esta guía no va de si el matcha funciona (eso lo tratamos en el artículo sobre matcha y concentración, con los estudios), sino de lo práctico: a qué hora tomarlo, cuánto, cómo compararlo con el café o las bebidas energéticas y cómo convertirlo en un ritual que te ayude a arrancar.
Por qué tantos estudiantes cambian el café por matcha
La diferencia está en lo que acompaña a la cafeína. El matcha contiene además L-teanina, un aminoácido que modula el efecto de la cafeína. Muchos consumidores describen la sensación como una energía más gradual, sin el pico y la caída que algunas personas notan tras varios cafés.
Lo que dice la investigación sobre esta combinación lo explicamos en detalle en matcha y concentración. Aquí vamos a lo que puedes hacer mañana por la mañana.
Cuándo tomar matcha si vas a estudiar
El momento importa casi tanto como la cantidad. El efecto de la cafeína empieza a notarse entre 20 y 30 minutos después de tomarla, así que la taza tiene que ir antes de abrir los apuntes, no durante.
Así quedaría una jornada de estudio típica:
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Momento |
Matcha |
Por qué |
|---|---|---|
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Al levantarte |
Mejor esperar |
Desayuna primero: en ayunas a algunas personas les sienta pesado |
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20-30 min antes del primer bloque |
1 taza (1-2 g) |
Es el momento en que empieza a notarse, justo al abrir los apuntes |
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Pausa de media mañana |
Opcional, 1 taza |
Si el bloque de la tarde es largo |
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Después de comer |
1 taza si hay sesión de tarde |
Ayuda a pasar el bajón de la sobremesa |
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A partir de las 16-17 h |
Evitar |
La cafeína puede interferir con el sueño, y dormir es parte del estudio |
La última fila es la que más gente se salta y la que más cara sale. El sueño es donde se consolida lo que has estudiado. Un matcha a las ocho de la tarde para aguantar una hora más puede costarte la calidad de la noche, y con ella parte de lo aprendido. Lo desarrollamos en cuándo tomar té matcha.
Cuánto matcha tomar al día
Una taza se prepara con 1 o 2 gramos de matcha, que es una cucharadita rasa. Con eso tienes entre 30 y 70 mg de cafeína, según la cantidad y el tipo de matcha.
Para estudiar, una o dos tazas al día son suficientes. Más no significa más concentración: pasado cierto punto, la cafeína solo añade nerviosismo.
Cafeína: matcha, café y bebidas energéticas
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Bebida |
Cafeína aprox. |
Lo que la acompaña |
|---|---|---|
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Matcha (1-2 g) |
30-70 mg |
L-teanina; sin azúcar si no se añade |
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Café (taza) |
95-200 mg |
Cafeína sola |
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Bebida energética (lata) |
80-160 mg |
Mucho azúcar en las versiones normales, taurina, aditivos |
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Té verde (infusión) |
20-45 mg |
L-teanina en menor cantidad |
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera que en adultos sanos hasta 400 mg de cafeína al día no plantean problemas de seguridad, y que una dosis única de hasta 200 mg tampoco. Dos o tres matchas quedan muy por debajo.
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Si tienes menos de 18 años La EFSA fija para niños y adolescentes una referencia más baja: unos 3 mg de cafeína por kilo de peso al día. Para alguien de 50 kg serían unos 150 mg, y hay que sumar toda la cafeína del día: refrescos de cola, chocolate, bebidas energéticas. Si estás en el instituto, una taza al día es más que suficiente. |
Matcha, café o bebida energética en época de exámenes
Es la comparación que todo estudiante acaba haciendo, normalmente a la una de la madrugada de la víspera.
El café funciona, y funciona rápido. Si te sienta bien, no hay motivo para dejarlo. El problema aparece cuando se encadenan tres o cuatro tazas para compensar el cansancio: más cafeína, más nerviosismo y un bajón más fuerte después.
Las bebidas energéticas son la peor opción de las tres para una jornada larga. Muchas llevan tanta cafeína como un café o más, y en sus versiones normales una cantidad de azúcar considerable, lo que añade su propio subidón y su propia caída.
El matcha tiene menos cafeína que ambos y la acompaña de L-teanina. No es la opción que más despierta, pero sí la que más gente describe como estable. Para una sesión de cuatro horas, eso suele importar más que la intensidad.
Y un argumento que a un estudiante le importa: el precio. Con un bote de buena calidad y 2 g por taza, cada matcha sale a unos 0,45€, menos que un café de cafetería y bastante menos que una lata de bebida energética.
El ritual de estudio en 5 minutos
En Japón, preparar un cuenco de matcha nunca ha sido solo una forma de tomar té. Es una pausa consciente que separa lo que estabas haciendo de lo que vas a hacer.
Puedes usar esa misma idea como interruptor para empezar a estudiar. Repetir la misma secuencia antes de una tarea ayuda a que el cerebro asocie ese momento con el inicio de la actividad: es el principio básico de cómo se forman los hábitos.
1. Guarda el móvil en otra habitación, no boca abajo en la mesa.
2. Prepara el matcha: tamiza, añade agua a 70-80 ºC y bate con el chasen. Son dos minutos en los que no hay nada más que hacer.
3. Ordena el material mientras se templa: solo lo que vas a necesitar en esta sesión.
4. Escribe un objetivo concreto para la siguiente hora. No «estudiar el tema 4», sino «hacer el esquema de los apartados 4.1 a 4.3».
5. Empieza a estudiar mientras te lo tomas. Para cuando notes el efecto, ya llevarás un rato dentro.
Si trabajas con la técnica Pomodoro (25 minutos de estudio y 5 de descanso), el matcha encaja al inicio del primer bloque y, si la sesión es larga, en el descanso largo tras el cuarto pomodoro.
Si nunca has preparado matcha, en cómo preparar té matcha tienes el paso a paso con y sin chasen.
Matcha y oposiciones: pensar en meses, no en días
Un examen se prepara en semanas. Una oposición, en meses o años. Y eso cambia cómo conviene usar cualquier estimulante.
Lo que funciona en una semana de exámenes, tirar de cafeína para rascar horas, no funciona en un año de oposición. El cuerpo se acostumbra, la dosis sube y el descanso se resiente. Para un opositor, el matcha tiene más sentido como parte de una rutina fija que como recurso de emergencia:
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La misma hora cada día, al empezar el primer bloque.
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Una cantidad estable. Si notas que necesitas cada vez más para el mismo efecto, es señal de descansar unos días.
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Nunca por la tarde-noche, por muchas horas que te queden. El sueño es tu herramienta de estudio más importante.
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Días libres sin cafeína de vez en cuando, para que la taza de la mañana siga significando algo.
Lo que el matcha no hace
Durante siglos, los monjes budistas tomaron té molido para sostener largas sesiones de meditación y estudio. Es una tradición bonita y dice algo sobre la bebida, pero conviene no sacarla de quicio.
El matcha no sustituye un buen descanso, una planificación razonable ni unas técnicas de estudio que funcionen. No hace que memorices más ni que entiendas lo que no has trabajado. Lo que puede hacer es acompañar una rutina que ya está bien planteada y ayudarte a arrancar cada sesión.
Porque estudiar mejor no consiste en pasar más horas delante de los apuntes, sino en aprovechar las que ya pasas.
Preguntas frecuentes
¿El matcha es bueno para estudiar?
Muchos estudiantes lo prefieren al café porque combina cafeína con L-teanina, y describen una energía más gradual y estable. No es un atajo: acompaña una rutina de estudio que ya funciona, pero no sustituye el descanso ni la planificación.
¿Cuándo tomar matcha antes de estudiar?
Entre 20 y 30 minutos antes de empezar, que es cuando la cafeína empieza a notarse. Conviene evitarlo a partir de las 16 o 17 horas, porque puede interferir con el sueño, y es durmiendo cuando se consolida lo estudiado.
¿Cuánto matcha puedo tomar al día?
Para estudiar, una o dos tazas de 1 a 2 gramos son suficientes. Cada una aporta entre 30 y 70 mg de cafeína. La EFSA considera seguro para adultos sanos hasta 400 mg diarios, así que dos o tres matchas quedan muy por debajo.
¿Es mejor el matcha o el café para estudiar?
Depende de cómo te sienten. El café tiene más cafeína y actúa más rápido; el matcha tiene menos y la acompaña de L-teanina, por lo que mucha gente lo nota más estable en sesiones largas. Si el café te pone nervioso, merece la pena probar el matcha.
¿Matcha o bebida energética para un examen?
El matcha. Las bebidas energéticas suelen llevar tanta cafeína como un café o más y, en sus versiones normales, mucho azúcar, que añade su propio subidón y caída. Para varias horas de estudio no son la mejor opción.
¿Pueden tomar matcha los menores de edad?
Con moderación. La EFSA fija para niños y adolescentes una referencia de unos 3 mg de cafeína por kilo al día, sumando toda la cafeína del día. Para un estudiante de instituto, una taza al día es más que suficiente.
¿El matcha sirve para opositar?
Puede formar parte de la rutina de un opositor, siempre que se use de forma estable: a la misma hora, en la misma cantidad y nunca por la tarde-noche. En preparaciones largas, subir la dosis para rascar horas acaba pasando factura al descanso.
